1. Home
  2. Sport & bewegen
  3. Sporten
  4. Fitness
  5. Sterker worden

Sterker worden

Op deze pagina vind je meer informatie over hoe je je focus kan leggen op sterker worden.

Translate this page

Krachttraining bestaat uit 3 onderdelen: Sterker worden, spiermassa opbouwen, en het uithoudingsvermogen van je spieren trainen. Op deze pagina wordt verder ingegaan op het eerste onderdeel; sterker worden. 

Ten eerste is het belangrijk om te weten dat sterker worden, spiermassa opbouwen en uithoudingsvermogen van je spieren trainen altijd hand in hand gaan. Het is bijna onmogelijk om een van de drie onderdelen niet te trainen als je met de andere bezig bent. Wel is het zo dat door een bepaalde manier van trainen te hanteren, je de focus kan leggen op sterker worden. 

De focus leggen op sterker worden doe je door zware gewichten te gebruiken die op 90-100% van je one repetition maximum zitten (de maximale hoeveelheid gewicht die je aankan bij het correct uitvoeren van een oefening). Door gewichten te hanteren die het maximale vragen van je lichaam, geef je een signaal af aan je spieren en hersenen dat ze sterker moeten worden om de grote hoeveelheid kracht aan te blijven kunnen. Tevens programmeer je je lichaam hierdoor om te wennen aan trainen met zware gewichten waardoor je zult merken dat je ze beter aankunt. 

Als je bij het trainen de focus legt op steker worden, zal je moeten trainen met 1-5 herhalingen. Omdat je zo zwaar mogelijk moet trainen om je lichaam te dwingen om sterker te worden, is het logisch dat je een laag aantal herhalingen hanteert. Meer herhalingen kan je lichaam simpelweg niet aan voordat je het niet meer volhoudt. Meer informatie over waarom je een bepaald gewicht en herhalingen gebruikt lees je in dit artikel over 1RM en de krachtpiramide. 

Hieronder is een voorbeeldschema weergegeven die je zou kunnen hanteren om te trainen om sterker te worden. Dit schema is full body, wat inhoudt dat je op 1 dag alle spiergroepen traint. Dit schema dient 2 of 3 keer per week uitgevoerd te worden voor maximaal resultaat, waarbij minimaal 48 uur rust benodigd is tussen de workouts in.

 

Oefening Aantal sets, herhalingen en hoeveelheid Rust tussen sets
Warming up & stretchen Tot alle spieren benodigd voor de training warm zijn n.v.t.
Bench press 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm ~3 minuten
Deadlift 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm ~3 minuten
Squat 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm

~3 minuten

Bicep curl 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm

~1,5 minuut

Dumbbell shoulder press 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm 

~1,5 minuut

Interessante sporten

Blogberichten

Bekijk alle blogberichten

INDESPORTLIGHT met Squash Fitness Centre Arnhem

10 november 2021

Iedere twee weken zetten wij een Arnhemse sportaanbieder in de spotlight met de hashtag #INDESPORTLIGHT. Deze week is dat Squash Fitness Centre Arnhem. Hier kun je squashen, fitnessen en groepslessen volgen. Ben jij een sportaanbieder in Arnhem en wil jij ook uitgelicht worden? Stuur een mail naar marketing@sportbedrijfarnhem.nl.

Lees verder

Ook in Arnhem campagne ‘Groente… zet je tanden erin’

11 april 2022

ARNHEM - In de week van 11 tot en met 15 april vraagt de campagne ‘Groente… zet je tanden erin’ aandacht voor het eten van groenten. Niet iedereen weet hoe belangrijk groenten (en fruit) voor je gezondheid zijn. De campagne richt zich met name op kinderen en jongeren van 0 tot 19 jaar.

Lees verder

Sporten in de openbare ruimte

12 januari 2022

Naar buiten en in de buitenlucht sporten en bewegen, waar en bij wie moet je zijn in Arnhem? In deze blog lees je van alles over wandelen, fietsen, urban sport en parken in Arnhem.

Lees verder
Deze website maakt gebruik van cookies

Sport in Arnhem maakt gebruik van cookies om jouw websitebezoek makkelijk en persoonlijker te maken. Door verder gebruik te maken van deze website ga je hiermee akkoord. Je kunt je voorkeuren en toestemming altijd wijzigen. Bekijk onze cookieverklaring