Rust tussen sets

Waarom rust tussen sets?

Voldoende rust nemen is essentieel voor het goed uit oefenen van je training. Als je te weinig rust hebt genomen tussen sets in, kan je namelijk de volgende set niet effectief genoeg uitvoeren. Door de vermoeidheid heb je last om het aantal gewenste herhalingen te halen, of het gaat ten koste van je uitvoeringsvorm. Dit heeft als gevolg dat je je doel voorbij schiet; je traint om sterker en gespierder te worden, maar werkt jezelf tegen door je sets niet effectief genoeg uit te voeren door gebrek aan rust. Wat er uiteindelijk voor zorgt dat je kracht en spieren minder toenemen, terwijl dit juist de reden is dat je met die gewichten in de weer bent!

Hoeveel rust moet ik nemen?

Het beste voor je lichaam is dat je pas weer aan je volgende set begint als je er zowel fysiek als mentaal weer helemaal klaar voor bent. De vermoeidheid van de vorige set is nagenoeg verdwenen in alle spieren en hulpspieren van de oefening. Ook de algemene vermoeidheid (dus ook mentaal!) is afgenomen en op een niveau waarbij jij je helemaal klaar voelt voor de volgende set. Waarschijnlijk denk je nu, hoe voel ik in hemelsnaam aan wanneer dit het geval is? Hiervoor hebben we een aantal handige tips die je in gedachte kan houden tijdens je training.

Neem 1-2 minuten rust bij isolatie oefeningen zoals de leg curl of leg extension. Isolatie oefeningen gebruiken vaak maar 1 gewricht en zijn gefocust op een specifiek deel van de spiergroep. Omdat het een geconcentreerd, vaak kleiner doel bevat, is er minder rust nodig voordat het herstel is opgetreden.

Neem 2-3 minuten rust bij compound oefeningen zoals de bench press of pull ups. Bij compound oefeningen worden meerdere spiergroepen aangesproken. Hierdoor is er extra rust nodig, omdat vooral de algemene vermoeidheid vaak zwaarder aanwezig is bij het uitvoeren van compound oefeningen.

neem 3-5 minuten rust bij squats en deadlifts. Dit zijn de 2 oefeningen die verreweg het zwaarst zijn voor je lichaam aangezien beide een enorm groot deel van je totale spieren aanspreken.

Door deze tips in acht te nemen, en goed te luisteren naar je lichaam, zal je merken dat je volgende set je een stuk beter afgaat dan wanneer je te weinig rust neemt. En ook op de lange termijn zal het effect zichtbaar zijn op het gebied van spiergroei en krachttoename.